Tijdens deze zonnige dagen hebben de meeste intussen wel al eens een BBQ georganiseerd. Hoe pak je dit nu best aan om gezond te barbecueën. Hieronder geef ik enkele tips.
HOOFDMAALTIJD
Betere vleeskeuzes:
- Côte à l’os
- Biefstuk (spiesjes)
- Kipfilet, kip brochette
- Varkensbrochette
- Vis (alle vissoorten), vis papillot
- Zuivere vleessoorten
-…
Minder goeie vleeskeuzes:
- Ribbetjes
- Worst, burgers
- Gehaktbereidingen
- Spek
- …
Groenten:
- Rauwkost, salades
- Gegrilde groenten brochettes
- Koude gekookte groenten
Graanproducten, aardappelen & brood:
- Kies voor volkoren producten
- Volkoren pasta, zilvervliesrijst, bruine rijst, volkoren couscous
- Quinoa, bulgur
- Volkoren stokbrood
- Aardappelen
Let op voor toevoegingen van mayonaise en boter. Gebruik magere vinaigrette op basis van yoghurt (<10 g kh /100 g) of op basis van (Griekse) yoghurt, platte kaas, gezonde olie (olijf-, walnoot-, koolzaad- of lijnzaadolie), citroensap en azijn.
Enkele recepten:
Vispapillot (4 personen)
Ingrediënten
4 zalmfilet
1 courgette, in blokjes
1 aubergine, in blokjes
2 tomaten, ontveld en in blokjes
200 g kerstomaten, gehalveerd
12 zwarte olijven, gehalveerd
1 el tijm
1 el oregano
Peper en zout
Leg 4 vellen aluminiumfolie open.
Bestrijk de glanzende zijde van de folie in met wat olie
Verdeel hierover de groenten met daarop de vis. Kruid met tijm, oregano, peper en zout naar smaak.
Vouw de aluminiumfolie dicht en leg 10 tot 15 minuten (afhankelijk van de dikte van de vis) op de barbecue.
Variatie mogelijkheden:
- Zalm vervangen door kabeljauw, lengfilet,…
- Groenten vervangen door prei en asperge
Quinoa Caprese salade (4 personen)
Ingrediënten
4 el pijnboompitten
240g quinoa (mix)
480g groentebouillon
250g mozzarella (bolletjes)250 g
400g kerstomaten (in verschillende kleuren)
4 handjes rucola
Basilicum (fijngehakt)
Zwarte peper, zeezout
Olijfolie
Balsamicoazijn
Rooster de pijnboompitten in een antiaanbakpan zonder vetstof.
Kook de quinoa 12 à 15 minuten gaar in de groentebouillon en laat afkoelen.
Voeg er de mozzarella, kerstomaatjes, rucola en basilicum aan toe.
Breng op smaak met peper, zout, olijfolie, balsamicoazijn en werk af met de geroosterde pijnboompitten.
Provençaalse saus
Provençaalse saus is een warme groenten saus. Dit is een betere keuze dan roomsauzen of kruidenboters.
Ingrediënten:
1 ui
2 teentjes knoflook
3 paprika’s (rood, groen en geel)
400g tomatenblokjes (1 blik)
Olijfolie
Provençaalse kruiden, laurier, peper en zout
Pel en snipper de ui en de knoflook.
Fruit ze glazig in olijfolie.
Snij de paprika’s in blokjes
Doe de paprikablokjes bij de ui en laat kort meestoven.
Doe er de tomaten uit blik en de laurier bij.
Breng op smaak met Provençaalse kruiden, peper, zout.
Laat 30 minuten gaar stoven.
Laat het smaken!
Jana